골뱅이(통조림)의 효능과 요리, 깻잎 통밀 파스타 만들기

골뱅이는 가을부터 봄까지가 제철이지만 통조림으로 판매되기 때문에 사시사철 즐길 수 있는 장점이 있고, 보통은 골뱅이 소면, 무침 등 매콤한 양념이 곁들여지는 반찬이나 술안주로 많이 찾게 되는 음식 중 하나입니다. 골뱅이는 특유의 향이 강하지 않고 쫀득한 식감을 가지고 있어 많은 분들이 거부감 없이 찾는 식재료인데, 아마 소면이 아닌 스파게티 면을 사용한 파스타로 즐기는 것은 모르는 사람들이 많을 것이라 생각됩니다. 오늘은 건강을 위해 통밀 면을 사용한 골뱅이 파스타 레시피를 알려드릴 건데, 그전에 골뱅이에 관해 살펴보도록 하겠습니다.

 

골뱅이의 영양성분 및 효능

골뱅이에는 우리 몸에 필요한 필수 아미노산 총 20여 개 중 9개의 종류가 함유되어 있는데, 필수 아미노산은 몸의 구성이나 면역력을 유지하는 데 필수적이지만 우리 몸에서 자연스럽게 합성되는 성분은 아니기 때문에 외부의 음식을 통해서만 섭취가 가능하므로 매우 좋은 음식 중 하나라고 할 수 있습니다. 효능도 함께 알아보도록 하겠습니다.

1. 뼈 건강/성장 발달

골뱅이에는 100g당 230mg의 고함량 칼슘이 함유되어 있어 골다공증과 같은 뼈와 관련된 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 근육을 형성시키고 발달시키는 필수 아미노산(단백질)이 풍부해 아이들의 성장 발달에도 큰 도움이 됩니다.

2. 눈 건강

골뱅이에는 눈 건강과 밀접한 관련을 가지고 있는 비타민A가 함유되어 있어 우리 몸의 점막을 건강하게 해주고 침침한 눈을 맑게 해줄 뿐 아니라 눈의 피로를 회복하고 시력을 보호하는 데 도움을 줍니다. 그렇기에 요즘처럼 노트북이나 스마트폰 등을 많이 사용하는 분들에게 골뱅이 섭취를 추천드립니다. 또한, 아래에 언급될 피로 회복에 매우 좋은 타우린 성분은 안약의 성분으로 사용되는 만큼 망막을 보호하고 눈의 노화 및 피로를 예방해 주는 데에도 뛰어난 성분이라고 합니다.

3. 피로회복

가득 쌓인 피로를 회복하기 위해 가끔 편의점에서 사 먹는 박카스와 같은 자양강장제에는 타우린이라는 성분이 함유되어 있기 때문인데, 골뱅이에도 이 성분이 풍부하게 함유되어 있고 더불어 아미노산과 무기질 성분이 함께 피로를 회복하는 데 도움을 줍니다.

4. 피부미용

골뱅이에 함유된 풍부한 필수 아미노산과 비타민A, 히트친 점액이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있어 피부의 노화를 방지하고 탄력 있게 만들어 줍니다. 

5. 다이어트

골뱅이는 100g당 86kcal로, 칼로리가 매우 낮고, 단백질 함유량은 높은 데에 더불어 지방의 함유량은 낮기 때문에 다이어트 혹은 운동하는 사람들에게 도움이 됩니다. 무엇보다 골뱅이에 함유된 풍부한 성분들이 다이어트 시 부족할 영양성분들을 채워준다고 하니 추천할 수 있는 음식입니다.

 

섭취 시 주의사항과 추천 음식

골뱅이를 섭취하는 가장 흔한 방법인 무침 요리는 양념이 많이 들어가기 때문에 나트륨이 과다해질 수 있습니다. 또한 골뱅이에는 섬유질과 비타민C 성분이 다소 부족하기 때문에 골뱅이 소면에서 함께 먹는 것처럼 오이와 함께 섭취하면 영양적으로 충족시킬 수 있는 궁합 좋은 음식이라고 하니 꼭 함께 섭취하시길 권장 드립니다.

 

골뱅이 통밀 파스타 재료 및 만드는 법

[필수]

(2인분 기준)

골뱅이 통조림 1캔(작은 거)

마늘 5~7개

통밀 파스타면(100원 동전 크기)

올리브유

소금 약간

후춧가루

 

[선택사항]

깻잎 3~5장(본인 취향껏)

페페론치노 2개

크러쉬드 레드페퍼

 

[만드는 방법]

1. 냄비에 소금을 넣고 팔팔 끓여준 뒤 통밀 파스타면을 넣어 익혀줍니다. 통밀 파스타는 일반 파스타면보다 조금 더 오래 익혀주어야 하는데 일반 파스타면이 7~8분 정도였다면 통밀 파스타면은 2~3분 정도 더 삶아줍니다. 통밀 파스타면은 뻣뻣한 식감이 있을 수 있으므로 조금 더 부드러운 식감을 원한다면 조금 더 익혀줍니다. 삶은 동안 중간에 한 번씩 휘저어 줍니다. (일정 시간 후 면이 다 삶아지면 그릇에 건져둡니다. 찬물에는 헹구지 않아도 좋으며 면수는 남겨둡니다.)

2. 면이 삶는 동안 재료 손질을 해줍니다. 골뱅이 통조림을 따서 골뱅이는 먹기 좋은 크기로 잘라주고, 마늘은 편 썰기, 깻잎도 먹기 좋은 크기로 채 썰어 줍니다.

3. 새로운 팬에 올리브유를 두르고 편 썰어 놓은 마늘을 넣어 볶아줍니다.

4. 마늘 향이 살짝 올라오기 시작하면 살짝 매콤한 맛을 위해 페페론치노를 넣어줍니다. (생략 가능)

5. 마늘이 살짝 노릇해질 때 골뱅이와 면수(면 삶은 물) 약간 넣어 볶아줍니다. 볶으면서 올리브유나 면수는 조금씩 추가해 주어도 좋습니다.

6. 골뱅이가 뜨거울 정도로 볶아지면 건져 놓았던 통밀 파스타면과 면수, 골뱅이 통조림 국물을 조금 넣어 풍미를 올려줍니다. 이때에 골뱅이 통조림 국물은 많이 넣으면 오히려 비릿한 향이 올라올 수 있으므로 조금만 넣어주고, 간을 더 하고 싶은 경우에는 소금을 더 넣으시는 것이 좋습니다.

7. 완성되어갈 때쯤 후춧가루를 넣어 잘 섞어줍니다.

8. 완성되면 면을 젓가락을 이용해 돌돌 말아 접시에 올려주고, 골뱅이와 마늘 재료를 원하는 자리에 담아줍니다.

9. 썰어놓은 깻잎도 한 쪽 자리에 담아주고 크러쉬드 레드페퍼도 살짝 뿌려주면 건강에 좋은 통밀 파스타 완성입니다.

 

맛 평가 및 느낀 점

따로 외식을 하지 않아도 기분 내기에 좋은 건강식 파스타입니다. 식후에 더부룩하지도 않고 골뱅이의 쫀득한 식감과 깻잎의 향이 잘 어울려 꼭 다이어트할 때가 아니더라도 손님 대접용으로도 좋을 것 같다고 생각했습니다. 다만, 골뱅이가 주인공인 만큼 다른 해산물 식재료를 넣는 것은 추천하지 않으며, 깻잎을 생으로 나중에 넣는 것도 좋지만 청경채와 같이 향이 세지 않은 야채를 함께 볶아 조리해 드셔도 좋을 것 같습니다.