단백질 가득한 틸라피아의 영양성분 및 효능, 샐러드 요리로 먹기

한참 다이어트를 할 때 닭가슴살이나 고기만큼이나 단백질 섭취용으로 자주 해먹었던 틸라피아는 역돔과의 민물고기인 흰 살 생선입니다. 영양성분이 닭가슴살과 매우 흡사하여 대체품으로 좋으며, 손질이 되어 냉동 상태로 판매하고 있어 바쁜 일상에 빠르게 요리해 먹기도 좋은 식재료입니다. 식감이 부드럽고 마치 생선가스 안에 생선과 같은 맛이라서 부담감 없이 즐길 수가 있답니다! 오늘은 틸라피아의 영양성분과 효능을 알아보고 제가 해 먹었던 샐러드 소개해 드리겠습니다.

 

틸라피아의 영양성분과 효능

틸라피아는 신기하게도 닭가슴살과 영양성분이 거의 비슷합니다. 틸라피아 100g 기준, 칼로리는 115~120kacl이며 탄수화물과 당은 0g, 단백질은 20g, 지방은 1.5g 정도로 칼로리는 낮고 단백질은 높아서 닭가슴살 대체용으로도 조명 받고 있는 고단백 다이어트 식품입니다.

 

1. 뼈 건강

틸라피아에는 뼈를 건강하게 하는 칼슘 성분이 풍부해서 성장기 아이들의 골격을 형성하는 데 도움을 주고, 어른들의 골다공증 예방에도 효과가 있습니다.

2. 뇌 건강

불포화지방산인 DHA와 EPA 성분이 풍부하게 함유되어 있어 뇌에 영양을 공급할 뿐 아니라 뇌 기능을 강화해서 두뇌 발달 즉 기억력, 인지력 등에 도움을 주고, 치매 예방에도 도움이 됩니다.

3. 혈관 건강

뇌 건강에도 도움을 주는 불포화지방산 DHA와 EPA 성분은 또한 혈관의 콜레스테롤을 감소시켜주는 효능이 뛰어나 혈관을 강화해 주고 혈액 순환을 도와 고혈압이나 동맥경화 등 혈관계 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

4. 빈혈 개선

틸라피아에는 철분과 비타민 12 성분이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈을 개선하고 예방하는 데 도움을 주기 때문에 여성이 다이어트 중 생리 시에 섭취하면 정말 좋습니다.

5. 소화하기 좋은 음식

틸라피아의 식감은 매우 부드러워 소화능력이 부족하거나 부드럽게 식사를 원하는 분들은 틸라피아를 드시면 좋습니다.  

6. 다이어트

앞서 말씀드렸듯이 닭가슴살과 비슷한 높은 단백질을 함유하고 있어 다이어트뿐 아니라 근육을 생성하고자 하는 분들에게도 추천할 수 있습니다.

섭취 시 주의사항

사실상 제가 추천드리는 틸라피아는 회로 드시기보다는 냉동 상태로 판매되고 있는 음식으로 드시길 추천드립니다. 틸라피아는 민물고기의 한 종류로 민물고기의 특성상 익히지 않고 섭취 시 기생충에 의한 감염 및 질병이 발생할 수 있기 때문이며 회로 드시더라도 국내 1급수인 깨끗한 물에서 양식된 틸라피아를 구매해 드시기를 추천드립니다. 틸라피아의 특유 향으로 거부감이 든다면 드시기 직전 레몬을 살짝 뿌려 주시거나 혹은 생강가루를 살짝 뿌린 후 조리해 주시면 좋습니다. 또한 틸라피아를 드실 때에는 꼭 야채와 함께 드시길 권장 드립니다.

 

틸라피아 샐러드로 즐기기

틸라피아 샐러드를 만드는 방법은 간단합니다. 틸라피아를 적당히 구워준 후 야채와 함께 섭취해 주면 되는데, 틸라피아를 익히는 대표적 방법 두 가지를 말씀드리겠습니다. 우선 한 가지는 냉동 상태의 틸라피아를 상온 해동해 준 뒤 프라이팬에 적당량의 올리브유를 두른 후 소금과 후추를 뿌려 앞뒤로 잘 구워주는 방법이 있습니다. 또 다른 한 가지는 상온 해동한 틸라피아를 마찬가지로 소금이나 후추로 간을 해준 뒤 에어프라이어 200ºC에 10분 굽고 뒤집어 5분을 더 구워주시면 됩니다. (물론, 틸라피아의 크기나 에어프라이어 기종에 따라 온도와 시간을 다를 수 있으니 체크해야 합니다) 소금과 후추로 간만 잘했다면 다른 소스를 첨가하지 않아도 너무 맛있지만 만약 조금 심심하다면 묽은 형태의 오리엔탈 드레싱을 조금 곁들여 먹어도 너무 맛있습니다. 닭가슴살이 지겨워졌다면 조금 비싸더라도 틸라피아 요리 한 번 드셔 보시길 추천드립니다.