참치캔의 효능과 요리법, 다이어트 도시락으로 좋은 볶음밥 만들기

기름 제거하고 먹으면 다이어트 음식

참치캔(통조림)은 명절이나 어떠한 상품 가입할 때 등 쉽게 받는 식품이니 만큼 집에 쌓이는 경우가 많습니다. 참치캔을 개봉할 때 들어있는 기름만 잘 제거하면 다이어트 음식으로 잘 활용할 수 있는데, 오늘은 참치캔을 활용한 음식을 소개해 드리고자 합니다. 그전에 참치캔에 대한 정보를 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

참치캔의 영양성분 및 효능

사실상 참치를 날 것인 '회'로 먹으면 불포화 지방산과 비타민 등 다양한 긍정적인 성분을 섭취할 수 있지만 통조림의 경우 참치 원료를 가열 살균하는 과정에서 영양분이 다소 손실되기 때문에 '회'로 섭취했을 때보다는 큰 효능을 기대하기는 어렵습니다. 참치캔은 브랜드마다 차이가 있어 정확히 말하기는 어렵지만 100g당 약 200kcal의 열량을 가지고 있는데, 이는 기름을 포함한 칼로리이기 때문에 기름을 제거하고 먹는다면 이보다는 훨씬 적은 칼로리로 섭취하게 됩니다. 단백질은 약 18g 정도로 풍부하게 함유되어 있는 반면 탄수화물은 0g이며, 건강에 좋은 지방이라 불리는 오메가3 지방산이 풍부합니다.

 

1. 항산화 효과

참치 캔에 함유되어 있는 셀레늄 성분은 활성 산소를 제거하고 세포를 지켜주기 때문에 자체 면역력을 높여주고 노화를 지연시켜 줍니다. 

2. 뼈 건강

참치 캔 100g을 섭취하면 성인의 하루 비타민D 권장량의 절반 정도를 섭취할 수 있다고 합니다. 비타민D는 뼈를 건강하게 하는 칼슘 흡수를 돕기에 성장기 어린이나 골다공증의 위험이 있는 성인들에게 도움을 줍니다.

3. 혈액 순환

실질적으로는 혈액순환 기능을 개선해 주는 오메가3의 함유량이 다소 적은 편이라서 큰 영향을 미치는 것은 아니지만 참치 캔을 섭취하면서 약간의 공급원으로 도움을 받을 수 있습니다.

4. 두뇌 건강

위에 잠시 언급했듯이 참치를 가열 살균하는 과정 중에 EPA와 DHA 성분이 많이 손실되지만, 그렇다 하더라도 남아있는 성분이 어느 정도 있기 때문에 두뇌 발달에 도움을 주어 집중력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

5. 다이어트

참치캔은 고단백, 저지방, 저칼로리 식품으로 기름 때문에 안 좋은 영향을 끼치는 것이기에 기름만 잘 제거한다면 다이어트 음식으로 권장할 수 있는 식품입니다. 또한 참치에 함유되어 있는 메티오닌이라는 성분은 혈액과 간에 나쁜 지방이 쌓이는 것을 억제해 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 피수 지방산인 오메가3 성분이 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주는 데 도움을 줍니다.

섭취 시 주의사항 및 건강하게 먹는 법

참치 캔에 함께 담겨있는 기름은 오메가 6 식용유로 카놀라유나 해바라기씨유, 포도씨유 등에 함유되어 있는 기름으로, 몸에 좋은 오메가3의 작용을 방해해 오메가3의 균형을 깨뜨릴 수 있으니 최대한 제거하고 드셔야 하며, 나트륨 함량이 다소 높기 때문에 고혈압, 심혈관 질환을 가지고 계신 분이라면 조절해서 드셔야 합니다. 가장 올바르게 섭취하는 방법은 참치 캔 기름을 제거하고 먹는 것인데, 뜨거운 물에 살짝 데쳐서 염분과 기름을 제거하신 후에 드시면 좋고, 최근에는 통조림이 아닌 납작하게 눌러 팩으로 출시된 것도 있으니 참고하셔서 건강하게 섭취하시길 권장 드립니다.

 

참치 볶음밥 재료 및 만드는 법

[필수]

(2인 기준)

현미밥 200g

참치캔 1캔

당근 1/4개

양파 1/4개

파프리카 1/3개

카레 가루 1 큰술

달걀 1개

[선택]

냉장고 안 채소 아무거나

청양고추 1개

스리라차 소스 조금

달걀 2개(프라이용)

[만드는 방법]

1. 참치캔을 따서 체에 넣어준 뒤 끓는 물을 부어주거나 혹은 끓는 물에 살짝 담갔다 빼서 기름기를 제거해 줍니다.

2. 채소는 모두 먹기 좋은 크기고 잘게 다져 줍니다.

3. 깊이가 있는 팬에 올리브유를 두르고, 양파→(청양고추)→당근→파프리카 순으로 볶아주다가 잠시 한 쪽에 모아 놓고 반대쪽에 달걀 1개를 풀어 스크램블 해줍니다.

4. 3번 모두 완료되면 현미밥과 참치, 카레 가루, (스리라차 소스)를 넣어 모든 재료를 함께 볶아줍니다.

5. 달걀 프라이를 추가하시고자 한다면 프라이를 만들어 주세요. 반숙을 추천합니다.

6. 직장인 도시락으로도 너무 좋은 참치캔 야채 볶음밥 완성입니다.

맛 평가 및 느낀 점

위에 보이는 사진은 실제로 제가 도시락으로 준비한 모습입니다. 당일 아침에 2인분 만들어서 하나는 달걀 프라이와 함께 준비했고, 하나는 냉동실에 넣었다가 나중에 전자레인지에 돌려먹었었는데, 당일 바로 먹은 것과 큰 차이를 느끼지 못할 정도로 괜찮았었습니다. 약간의 매콤함을 좋아한다면 청양고추와 스리라차 소스를 넣어 함께 볶는 것을 추천합니다. 반찬도 필요 없고 느끼함도 잡아줘서 더욱 맛있게 드실 수 있습니다. 냉장고에 남은 야채들을 몽땅 넣어 많이 만들어 놓고 소분해서 냉동실에 넣어놓으면 가족들과 또는 도시락으로 하나씩 꺼내 먹기에도 너무 좋을 것 같습니다.