장운동에 좋은 통밀의 효능, 다이어트 토르티야(또띠아) 피자 만들기

세계에서 인기 순위 2위인 통밀

통밀이란 겉에 있는 껍질만 벗겨내고 도정 과정은 거치지 않은 가공식품을 말합니다. 그렇다 보니 일반 밀보다 식감이 까칠하기는 하지만 영양성분이 많이 함유되어 있고 아침의 활력소라고 불릴 정도로 장운동에 좋은 식품입니다. 최근에는 건강을 생각하거나 다이어트하는 사람들이 자주 찾는 음식으로, 저 또한 통밀만의 고소한 맛이 좋아 평소에도 자주 찾는 음식이랍니다. 오늘은 통밀에 관해 알아보고, 통밀로 만든 토르티야를 이용한 간단한 피자를 만들어 보고자 합니다. 

 

통밀 영양성분 및 효능

통밀은 100g 기준으로 338kcal의 열량을 가지고 있으며, 단백질 12g 정도 함유되어 있습니다. 또한 통밀에는 밀가루보다 6배 많은 식이섬유를, 3배 많은 칼륨을 함유하고 있으며 비타민B 군의 집합체이자 60%의 섬유질로 이루어져 있습니다.

 

1. 항산화 작용

체내에 활성 산소가 쌓이면 노화가 촉진될 뿐 아니라 각종 염증이나 암을 유발하기도 합니다. 통밀에는 항산화 성분인 폴리페놀이 함유되어 있는데, 이 성분은 활성산소를 제거해 주는 효능이 있기 때문에 노화를 예방해 주고 특히 심장질환에도 효과적입니다.

2. 혈당 조절/당뇨병 예방

통밀에는 칼륨 함량이 많아 혈압을 안정화 시켜줄 뿐 아니라 당지수가 낮아 급격한 혈당 상승 또는 저하를 유발하지 않습니다. 또한 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유와 마그네슘 역시 혈당을 조절하는 데 큰 도움을 주어 당뇨병을 예방하는데 탁월하며 혈당을 정상수치로 유지할 수 있도록 도와 당뇨병의 발생 위험을 낮춰주기도 합니다.

3. 피로 회복 기능

통밀에는 무기질을 포함한 칼슘, 아연, 마그네슘 등 다이어트 시 쉽게 결핍될 수 있는 영양성분들이 골고루 함유되어 있는 장점이 있습니다. 이러한 성분들이 부족해지면서 느낄 수 있는 피로감이나 스트레스 등을 회복하는 데 도움을 줍니다.

4. 스트레스 완화

통밀은 차가운 성질을 가진 식품으로, 화가 많아 생기는 화병 치료에 효과적이며 비타민C와 토코페롤 등의 항산화 성분이 활성 산소를 제거해 주고 스트레스를 해소하는 데에도 도움을 줍니다. 또한 비타민B6 성분은 예민한 신경과 우울증 등에 도움을 주고, 비타민B1과 비타민B2는 피로회복에 도움을 줍니다.

5. 변비 예방

통밀에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 장운동을 촉진해 주고 노폐물을 배출해 변비를 예방해 줍니다.

6. 다이어트

통밀은 칼로리가 낮은 편은 아니지만 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유 덕분에 혈당 상승 속도가 뎌디고 소화도 느리게 되기 때문에 포만감을 오래 유지시켜주어 다이어트 시 효과적입니다.

7. 피부 미용/노화 예방

통밀에는 강력한 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민E 성분이 풍부하게 함유되어 있어 활성 산소를 줄여 노화를 늦춰주고 세포의 산화를 막아 각종 염증과 질병 등을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 피부의 보호막을 형성해 피부 주름 개선에도 도움을 주어 전체적으로 피부 미용에 도움을 준다고 합니다.

 

섭취 시 주의사항

통밀에는 아미노산이 다소 부족해서 단백질 섭취를 별도로 해줘야 하는데 우유와 함께 섭취 시 통밀에 부족한 아미노산을 채워줄 수 있다고 하니 우유와 함께 드시면 좋습니다. 또한 통밀에는 지방이 많이 함유되어 있어 쉽게 산화되기 때문에 먹다 남은 통밀은 꼭 밀봉하여 냉장 보관해 주시는 것을 권장 드립니다.

 

통밀 또띠아 피자 재료와 만드는 법

[필수]

통밀 또띠아 1장

양파 1/4개

피망 1/4개

삶은 닭가슴살 100g

목살 베이컨 1장

블랙 올리브 약간

토마토 퓌레 2 큰술

토마토케첩 2 큰술

달걀 1개

피자치즈(모차렐라 치즈) 약간

[선택사항]

크러쉬드 레드페퍼

파슬리

[만드는 방법]

1. 간단하고 빠르게 만들 거기 때문에 양파와 피망, 닭가슴살, 베이컨, 블랙 올리브까지 모든 재료를 먹기 좋은 크기로 썰어서 준비합니다.

2. 미리 준비해 놓은 재료들과 토마토 퓌레, 토마토케첩 모두 섞어 줍니다.

3. 통밀 또띠아 위에 2번 재료들을 골고루 펼쳐준 다음 가운데에 달걀 1개를 깨 올려주고, 피자치즈도 뿌려 줍니다.

4. 에어프라이어에 190도 8~10분간 구워줍니다.

5. 넓은 접시에 옮겨 담아주고, 크러쉬드 레드페퍼와 파슬리를 뿌려 마무리해줍니다.

6. 빠르고 간편하게 다이어트용 통밀 또띠아 한 판 완성입니다.

 

맛 평가 및 느낀 점

얇은 신피자를 먹는 느낌이어서 외식하는 기분이 들었습니다. 냉장고에서 빨리 처리해야 하는 자투리 채소들을 소진하기에도 좋고, 삶은 고구마를 넣어 고구마 피자처럼, 큼지막한 새우를 넣어 슈림프 피자처럼 다양하게 활용해서 먹기에도 좋을 것 같았습니다. 조금 더 매콤한 맛을 원한다면 스리라차 소스를 넣거나 크러쉬드 레드페퍼를 뿌려서 드셔 보시길 추천드립니다.