오트밀의 효능과 먹는 법, 다이어트 컵빵으로 맛있게 요리해먹기

세계 10대 슈퍼푸드, 오트밀

오트밀은 귀리의 껍질을 벗기고 건조한 후에 볶아 만든 식품으로 서양에서는 죽 등으로 아침 식사에 많이 활용되고 있는 세계 10대 슈퍼푸드 음식 중 하나입니다. 한국에서도 식품의약품안전처가 귀리 식이섬유를 '건강기능식품'원료로서 인정하고 있을 정도로 유용한 효능이 알려지고 있으며, 다이어트 및 건강에 대한 관심도가 높아지면서 오트밀을 식사 대용으로 먹는 사람들이 늘어나고 있고 여러 가지 음식에도 활용하고 있답니다. 이렇게 좋은 성분이 꽉 찬 귀리에 대해 알아보고 간단하고 쉽게 만들 수 있는 컵빵 요리도 공유해 드리겠습니다.

 

오트밀 영양성분 및 효능

오트밀의 칼로리는 100g당 약 370kcal로 활동을 위한 에너지를 제공하는 복합탄수화물뿐 아니라 소화를 조절하고 오랜 시간 동안 포만감을 유지하도록 도와주는 섬유질의 함량이 매우 높습니다. 이 외에도 근육 증진에 필요한 단백질과 비타민B, 철분, 아연, 다양한 비타민, 미네랄 등이 아주 풍부하며, 지방과 나트륨은 적어서 체중 조절 및 다이어트, 혈압 관리를 하는 사람들에게 추천하는 식품입니다.

 

1. 성인병 예방/ 심혈관 건강

귀리에는 콜레스테롤 수치를 감소시켜 주는 베타글루칸 성분이 함유되어 있어 활성산소를 제거하여 혈관 건강에 도움을 주어 고지혈증, 고혈압, 동맥경화 등의 성인병뿐 아니라 심근경색이나 뇌졸중 등의 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

2. 골다공증

귀리에는 현미보다 4배 많은 칼슘이 함유되어 있어 뼈 건강을 튼튼하게 해주는 효능이 뛰어나 성장기 아이들이나 노인분들의 골다공증 예방에 좋습니다.

3. 당뇨 예방

인슐린에 대한 감수성이 감소되면 당뇨병이 발생하고는 하는데, 오트밀에 함유된 수용성 섬유질인 베타글루칸은 이러한 인슐린 감수성을 향상시키고 당이 흡수되는 속도를 늦춰주어 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다.

4. 변비 개선

귀리에 풍부하게 함유되어 있는 귀리는 섭취 후 원래의 부피보다 2.5배 부풀어 장운동을 촉진하여 배변 활동을 원활하게 만들어 변비를 예방해 줍니다.

5. 다이어트

귀리에는 현미보다 3배 많은 식이섬유가 함유되어 있어 조금만 섭취해도 포만감이 크며 섬유질로 인해 소화가 천천히 진행되기 때문에 포만감이 오래 지속되어 다이어트 시 효과가 있습니다. 동시에 베타글루칸도 음식의 소화 속도를 늦추고 포만감을 증가시키기 때문에 비만을 예방해 줍니다.

6. 피부미용

귀리는 프로스타글란딘이라는 성분을 억제해서 체내 염증과 독소를 제거하는 데 도움을 주면서 피부 속의 노폐물을 배출시키고, 함유되어 있는 항산화 성분들이 피부 노화를 예방해 주는 효과가 있어 피부 상태를 개선해 주는 효과가 있습니다.

7. 불면증 예방

귀리에 함유된 멜라토닌 성분이 정상적인 수면 주기와 생체 리듬에 안정감을 줍니다.

 

섭취 시 주의사항

귀리에 함유된 식이섬유는 긍정적 효과가 많지만 오히려 과 섭취 시 소화가 잘되지 않아 속 더부룩함이나 가스, 메스꺼움, 설사 등의 증상이 나타날 수 있으며 퓨린 성분이 많아 요산 생성이 활발해질 수 있으니 통풍이 있는 분들은 꼭 적당량만 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

아침식사로 제격인 든든한 오트밀 컵빵 재료와 만드는 법

[필수]

오트밀 50g

양파 1/7개

닭가슴살 소시지 1/2개

베이컨 1/2개

달걀 2개

두유 혹은 우유 2 큰술

피자치즈 조금

후추

[선택사항]

파슬리가루

크러쉬드 레드페퍼

[만드는 방법]

1. 양파와 닭가슴살 소시지, 베이컨은 모두 작게 다져 준비해 줍니다.

2. 에어프라이어에 사용 가능한 작은 그릇 혹은 컵에 오트밀과 양파, 소시지, 베이컨, 달걀 2개 중 1개와 두유 혹은 우유, 후추를 넣고 잘 섞어 줍니다.

3. 잘 섞어놓은 재료 위로 달걀 1개를 올려준 후, 포크로 노른자를 살짝 찔러주고 피자치즈를 올려줍니다.

4. 에어프라이어 170~180도 기준, 15~20분 정도 구워줍니다.

5. 빵을 분리해 접시에 담고 파슬리 가루나 크러쉬드 레드페퍼를 뿌려줍니다.

6. 조리 과정이 매우 쉽고 간단한데 속은 든든한 오트밀 컵빵 완성입니다.

 

맛 평가 및 느낀 점

위에 필수 재료로 적어놓은 재료뿐 아니라 냉장고에 남아있는 채소들을 활용해도 좋을 것 같고, 바쁜 아침에 재료만 후딱 준비해 놓고 다 섞어서 에어프라이어에 구워지는 동안 준비하면 되니 딱 좋은 아침 식사 대용이었습니다. 조금은 매콤한 맛을 원하신다면 크러쉬드 레드페퍼를 뿌려서 드시면 더 맛있습니다.