다이어트 대표 음식 달걀의 효능, 단백질 가득한 소시지 계란말이 만들기

없어서는 안될 식자재 재료, 달걀!

달걀은 찜, 국, 조림, 부침 등 단품으로도 그리고 다른 요리에 활용해서도 많이 먹는 식재료 중 하나입니다. '계란'과 '달걀'의 단어 중 무엇이 맞는지 고민하시는 분들이 많은데, 두 단어 모두 사전적 의미로는 '닭이 낳은 알'로 동일하며, 계란의 단어 유래는 한자어이고, 달걀은 우리말이라는 차이가 있을 뿐이라고 합니다. 물론 한글 순화 흐름에 따라 '달걀'을 사용하자는 일부 의견들이 있기는 하지만 모두 써도 무방하다고 합니다. 다이어트 중 가장 많이 먹게 되는 식재료인 달걀에 대해 조금 더 알아보고, 정말 초간단으로 만들어 먹을 수 있는 레시피도 함께 공유드리겠습니다.

 

달걀(계란) 영양성분 및 효능

달걀은 완전식품 또는 복합영양제라고 부를 수 있을 만큼 우리 몸에 필요한 대부분의 모든 영양소를 조금씩이라도 함유하고 있습니다. 달걀의 크기마다 다르겠지만 100g 기준으로 77~80kcal이며, 그 많은 영양 성분들 중에 비타민C가 없기 때문에 비타민C가 함유된 채소와 함께 드시기를 권장 드립니다.

 

1. 눈 건강

달걀에는 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴 성분을 가장 많이 함유하고 있습니다. 루테인은 눈의 산화와 노화를 예방하는 데 도움을 주며, 제아잔틴은 시력과 망막을 지켜주고 황반 변성 및 백내장 예방에 도움을 줍니다.

2. 기억력 향상/두뇌 건강

달걀의 노른자에 풍부하게 함유되어 있는 콜린이라는 성분은 뇌에 전달하는 신경 물질인 아세틸콜린 성분을 촉진시켜 분비가 늘어나면서 기억력 향상과 인지 능력, 뇌세포 활성화에 도움을 주기 때문에 아이들의 두뇌 발달이나 노인분들의 치매를 예방해 줍니다.

3. 면역력 강화

달걀에는 비타민A와 비타민D, 셀레늄이 함유되어 있어 각종 질병에 잘 견딜 수 있도록 도와주며, 면역 체계를 좋아지게 해줍니다. 또한 천연 항생제라 불리는 라이소자임이라는 성분이 함유되어 있고, 칼슘과 철분, 엽산, 비타민E, 비타민B2는 바이러스 감염 같은 각종 질환을 예방하여 면역 체계를 강화 시킵니다.

4. 뼈 건강

달걀노른자에는 비타민D가 풍부하게 함유되어 있는데 칼슘을 흡수할 수 있게 도와주어 성장기 아이들은 뼈가 잘 자랄 수 있도록 하고, 뼈가 약한 사람들은 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

5. 근육 발달

근육을 지키기 위해서는 단백질이 가장 중요한 성분 중 하나인데, 이러한 단백질이 아주 풍부하게 함유되어 있을 뿐 아니라 필수 아미노산과 다양한 영양소들이 단백질이 잘 합성될 수 있도록 돕기 때문에 근육 발달에 도움을 줍니다.

6. 다이어트/체중 감량

1개 당 약 80kcal의 열량을 가지고 있는 달걀은 칼로리는 낮으면서 단백질 함량과 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어서 다이어트하는 사람들에게는 없어서는 안 될 식재료 중 하나입니다. 포만감이 높아 과식을 예방해 주고, 인슐린 수치와 혈당이 감소되는 효과가 있습니다.

 

섭취 시 주의 점

달걀을 날 것으로 섭취하는 경우에는 아비딘이라는 단백질이 비오틴을 파괴해 소장의 소화 효소인 트립신을 억제한다고 하니 익혀서 먹는 것을 권장 드립니다. 또한 달걀의 노른자에는 앞서 말씀드렸듯 많은 효능이 있기 때문에 섭취하는 것이 좋지만 비교적 콜레스테롤 성분이 많이 함유되어 있기 때문에 고지혈증과 같은 콜레스테롤에 민감한 사람이라면 꼭 적당량만큼만 섭취하거나 혹은 제거하고 먹는 것이 좋으며, 체질에 따라 계란 알레르기 반응이 있다면 즉시 섭취를 중단해 줄 것을 권장 드립니다.

 

5분 뚝딱 닭가슴살 소시지 계란말이 재료와 만드는 법

[필수]

(2줄 기준)

달걀 5개

닭가슴살 소세지 2개

쪽파 1단

소금, 후추 약간

[선택사항]

케첩/머스터드

[만드는 방법]

1. 닭가슴살 소시지는 포장지에 적혀있는 시간만큼 전자레인지에 돌려줍니다.

2. 쪽파는 잘 씻어 얇게 썰어둡니다.

3. 달걀 5개와 소금, 후추를 넣고 잘 풀어준 후, 얇게 썰어준 쪽파를 함께 섞어줍니다.

4. 올리브유를 프라이팬에 둘러준 후, 키친타월로 닦아내듯 골고루 발라줍니다.

5. 3번 계란물을 프라이팬에 얇게 부어 꼭 약한 불로 조리해 주고, 거의 익 을때쯤 닭가슴살 소시지를 가운데보다 약간 아래쪽에 위치하게 놓아줍니다.

6. 익은 계란물을 소시지에 돌돌 말아주면 되는데, 계란의 3/4 정도만 말다가 아래로 놓고 다시 새로운 계란물을 부어 계란이 익을 때쯤 이어서 돌돌 말아주고를 어느 정도 두께가 될 때까지 반복해 줍니다.

7. 완성된 계란말이를 도마 위에서 잠시 식혀주고, 칼로 잘 썰어줍니다.

8. 접시에 담아 기호에 따라 케첩이나 머스터드 소스를 뿌려주면 초간단 닭가슴살 소시지 계란말이 완성입니다.

 

맛 평가 및 느낀 점

달걀로만 계란말이를 하려고 하면 처음 시작부터 말기가 어려워 망치는 경우가 많은데 가운데 소시지를 놓고 말아보니 쉽게 모양도 잡히니 좋았습니다. 특히 계란으로만 요리하는 것보다 닭가슴살 소시지를 넣음으로써 단백질도 채울 수 있으니 아침에 간단한 한 끼로도 좋고, 혹은 반찬으로도 좋을 것 같습니다. 색깔을 조금 더 이쁘게 내고 싶다면 당근이나 파프리카와 같은 붉은 빛깔의 채소도 함께 넣어주는 것을 추천드립니다.