금 사과의 효능과 영양성분 보관법, 아침식사 오픈 토스트 만들기

붉은 빛의 금 덩어리, 아침 사과

아침에 먹는 사과는 금이라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 아침에 사과를 먹으면 포만감을 오래 지속시켜 점심에 과식하는 일을 예방하기에 직장인이나 학생들이 출근, 등교 전 섭취하기에 좋은 과일 중 하나라고 합니다. 좋은 효능들로 가득 차있는 사과에 대해 알아보고, 아침에 간단하게 만들어 먹을 수 있는 사과 오픈 토스트도 소개해 드리겠습니다.

 

사과의 영양성분 및 효능

사과는 100g 당 52kcal로 사과의 크기에 따라 다르겠지만 1개당 약 140kacl 정도의 열량을 가지고 있습니다. 수분 함량은 평균적으로 85%를 차지하고 있으며, 섬유질은 하루 권장량 기준 10%가량을 가지고 있다고 합니다. 이 외에도 다양한 비타민군과 미네랄이 함유되어 있는 건강한 과일입니다.

 

1. 혈당 조절

사과에 함유된 미네랄 중 가장 많이 함유되어 있는 칼륨은 혈압을 내리게 하고, 사과 껍질에 함유된 안토시아닌 성분이 포도당 생성을 줄이는 데 도움을 줍니다. 그러므로 혈액 내의 포도당을 제거하는 데에 사용되는 인슐린의 수치가 감소하게 되고 혈당 조절에도 긍정적인 역할을 하게 됩니다.

2. 암 예방 및 당뇨 예방

사과에는 강력한 항산화제인 퀘세틴이 함유되어 있는데, 이 성분은 건강한 세포는 건드리지 않고 비정상적인 세포만 골라 효과적으로 없애주기 때문에 유방암, 폐암, 전립선암 등에 도움을 받을 수 있다고 합니다. 혈당이 상승하는 일을 지연시켜주고, 칼륨은 축적된 나트륨과 독소를 배출해 당뇨를 예방하는데 긍정적인 도움을 줄 수 있습니다. 또한 사과의 껍질에 함유된 강력한 항산화 성분인 폴리페놀은 사과 표면을 빨갛고 윤기나게 보여주는 성분으로, 항염 효능을 가지고 있어 유방암이나 대장암 등 각종 암 예방에 도움이 됩니다.

3. 위 건강

사과는 몸의 열을 내리고 속 쓰림 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.

4. 폐 기능 강화

위에 말씀드렸지만 사과에는 퀘세틴이라는 성분이 매우 풍부하게 함유되어 있는데, 폐를 강화하여 담배 연기나 오염 물질로부터 폐를 보호합니다.

5. 장운동 개선 및 변비 예방

사과에는 프리바이오틱스의 일종인 펙틴이 매우 풍부하게 함유되어 있어 장운동을 규칙적이고 원활하게 만들어주고, 변을 묽게 만들어 배변 활동을 촉진시켜 줍니다.

6. 다이어트

공복에 사과를 먹게 되면 체내에 쌓여있던 독소를 정화시켜 줄 뿐 아니라 활동에 필요한 에너지를 얻을 수 있게 합니다. 또한 장 건강에 도움을 주는 섬유질이 풍부해 포만감을 높이고 식욕을 억제하며 축적된 독소의 배출을 도와 비만 억제에 도움을 줍니다.

7. 피로개선

사과에는 유기산과 비타민C 등이 풍부하게 함유되어 있어 피로 회복에 도움을 줍니다.

 

보관방법

사과는 신문지나 투명 비닐에 하나씩 개별 포장하여 김치냉장고나 일반 냉장고 야채 칸에 넣어두면 좋습니다. 또한 사과의 에틸렌이라는 성분이 사과를 숙성해 주기 때문에 다른 과일이나 채소와 함께 보관하지 않고 꼭 소분하여 보관해 주시는 것이 좋습니다. 먹고 남은 사과 보관 시, 공기 중에 노출되면 갈변되기 때문에 랩으로 감싸 밀폐용기에 담아 냉장 보관해 주시거나 물 1컵에 소금 1/2 작은 술을 희석한 뒤 약 3~5분 정도 남은 사과를 담갔다가 빼어 밀폐용기에 담아 냉장 보관하시면 더 오래 보관할 수 있습니다.

 

섭취 시 주의점

사과는 아침에 먹으면 금이지만 저녁에 먹으면 독이 된다는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 사과에 함유된 풍부한 섬유질이 저녁에 섭취 시에는 장을 자극해서 속 쓰림과 복통을 유발할 수 있다고 하니 꼭 아침에 드시기를 권장 드립니다. 또한 긍정적 효능이 많은 폴리페놀과 펙틴, 식이섬유는 사과 껍질에 풍부하기 때문에 껍질을 깎아서 드시기보다는 깨끗이 씻어 껍질까지 섭취하는 것을 권장합니다.

 

사과 오픈 토스트 재료와 만드는 법

[필수]

(2개 분량)

통밀 식빵 2조각

사과 1/2개

땅콩버터 스프레드(저는 땅콩버터 파우더를 사용하여 원하는 질감을 만들어 사용했습니다)

그래놀라

시나몬 파우더

[선택사항]

카카오닙스

[만드는 방법]

1. 통밀 식빵을 토스트기에 살짝 노릇하게 구워줍니다.

2. 사과는 껍질째 원하는 모양대로 잘라 준비해 줍니다. (왼쪽 사진: 얇게 슬라이스 썰기/ 오른쪽 사진: 작게 깍둑썰기)

3. 땅콩버터를 구운 빵 위에 펴 발라줍니다. (추천 상품: 물에 게워 사용하는 땅콩버터 파우더는 본인이 원하는 제형이나 맛에 따라 만들어 먹을 수 있어 추천합니다. 되직하게 만들어 잼처럼 발라먹거나 묽게 만들어 소스용으로 만들어 먹을 수도 있어 좋습니다)

4. 땅콩버터를 바른 식빵 위에 사과와 그래놀라를 올려주고 시나몬 파우더로 마무리해줍니다. (기호에 따라 카카오닙스도 함께 올려줍니다.)

5. 출근, 등교 전에 빠르고 간편하게 만들 수 있는 든든한 사과 오픈 토스트 완성입니다.

 

맛 평가 및 느낀 점

땅콩버터는 단일불포화지방과 단백질이 높기 때문에 적당히만 먹으면 오히려 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 다이어트에 도움이 되는 식품이라고 합니다. 그러니 안심하고 하루에 한 끼 정도에는 포함해서 먹어도 됩니다. 고소한 땅콩버터 스프레드와 사과의 상큼한 맛이 잘 어우러졌고, 그래놀라의 오독오독한 식감까지 더해지니 정말 맛있는 식사였습니다. 특히 마지막에 뿌려준 시나몬 가루가 맛의 풍미를 더해주니 꼭 뿌려서 드시길 추천드립니다. 개인적으로는 위 사진에서 오른쪽처럼 사과를 작은 깍둑썰기해서 올려 먹는 것이 먹기에 더 편했습니다.