GI 지수 낮은 음식 현미의 효능, 다이어트 간식으로 떡볶이 만들기

쌀떡, 밀떡 말고 현미귀리떡

쌀떡과 밀떡은 칼로리가 높고 건강에 좋지 않아서 다이어트 시에는 최대의 적입니다. 그래서 대신, 건강에 좋은 현미 귀리 떡을 이용해서 떡볶이를 만들면 조금 더 건강하게 먹을 수 있을 것 같다고 생각했습니다. 최근에는 현미와 귀리로 만든 떡볶이 떡, 가래떡, 떡국떡 등뿐 아니라 먹기 쉽도록 낱개 포장되어 판매되는 것도 인터넷에서 쉽게 구매할 수 있어 바쁜 아침이나 간식으로 하나씩 꺼내 먹기에도 좋습니다. 시중에 파는 떡볶이만큼의 맛은 아니지만, 충분히 맛있는 다이어트용 떡볶이 레시피를 공유드리기 전에, 귀리는 추후 다룰 예정이니 현미에 관해 알아보도록 하겠습니다.

 

현미 영양성분 및 효능

현미란, 벼를 수확한 후에 건조해서 탈곡한 후, 속 쌀은 벗겨내지 않고 겉껍질만 벗겨내는 과정을 통해 얻어지는 쌀을 말합니다. 100g당 약 360kcal로 칼로리 상으로만 봤을 때에는 백미와 큰 차이는 없으나 수확하는 과정이나 영양성분, 혈당 지수, 식감과 맛에 차이가 있는데, 영양성분으로만 보았을 때 대체적으로 현미에 비타민이나 식이섬유, 철분, 칼륨, 엽산 등의 함유량이 더 높습니다.

 

1. 혈관 건강

콜레스테롤은 혈액이 원활하게 흐르는 것을 방해해 고혈압이나 고지혈증, 동맥경화, 뇌졸중 등 혈관 관련된 질환의 원인이 되는 나쁜 성분입니다. 현미에 함유되어 있는 옥타코시놀 성분은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 제거해 주고, 체내에 흡수되는 것을 막아주는 효과가 있습니다. 또한 현미에 함유되어 있는 리놀산, 리놀레산과 같은 불포화 지방산은 사람 몸에서 합성되지 않는 성분이기에 음식을 통해 보충해야 하는 성분 중 하나인데, 혈액순환을 촉진해 주어 혈관을 건강하게 해주는 데 도움을 줍니다.

2. 당뇨 예방

현미에 함유된 리놀레산은 혈액 순환뿐 아니라 GI 지수가 낮아 당 흡수를 낮춰주고, 인슐린 분비를 억제하여 혈당을 관리해 주며, 당뇨를 예방하는 데 도움이 됩니다.

3. 다이어트(내장지방 감소)/체중 조절

위에 언급했듯 현미는 혈당을 낮추는 데 도움을 주는데, 혈당이 급격하게 올라가면 체내에 지방이 쌓이기 쉬운 상태로 만들기 때문에 다이어트 시에는 혈당이 빠르게 올라가는 음식은 피해 주는 것이 좋습니다. 이렇게 혈당의 수치가 올라가는 것을 지표로 나타낸 것이 바로 GI 지수인데, 현미의 GI 지수가 55이고, 흰쌀밥의 GI 지수는 95이니 흰쌀밥에 비해 얼마나 다이어트가 되는 음식인지 알 수 있습니다. 더불어 GI 지수가 낮다는 것은 혈당을 천천히 올린다는 의미에 더해 포만감도 더 느끼게 해주기 때문에 체중 조절하는 경우 큰 도움이 됩니다. 또한 현미에 함유되어 있는 감마 아미노낙산이라는 성분은 포화지방 콜레스테롤을 제거하는 데 매우 효과적으로 내장 지방을 감소해 주는 효능이 있습니다.

4. 변비개선

현미는 식이섬유가 많은 음식으로, 장운동을 활발하게 해줄 뿐 아니라 변의 양을 늘려 배변 활동에 큰 도움을 줍니다.

5. 철분 보충

현미에는 혈액을 생성하는 철분을 함유하고 있어 생리, 임신, 출산 등으로 철분이 결핍된 여성들이나 빈혈 시 철분을 보충하는 데 도움을 줍니다.

6. 피부미용

현미에 함유된 비타민B는 잡티를 없애 깨끗한 피부가 될 수 있도록 도움을 주어 아토피나 건조한 피부에 도움을 줍니다.

또한 비타민E는 주름과 노화를 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

섭취 시 주의점

현미는 쌀겨와 배아가 있어 쌀에 비해 소화가 잘되지 않는 단점이 있기 때문에 소화 기능이 떨어지거나 위, 장 건강이 나쁜 분들은 섭취를 주의하는 것이 좋습니다. 또한 게실염이나 설나, 위장 수술한 후에 저 식이섬유 식사를 해야 하는 분들도 현미 섭취는 자제할 것을 권장 드립니다.

 

현미귀리떡 떡볶이 재료와 만드는 법

(사진은 2-3인용 기준입니다.)

[필수]

현미귀리떡 10-15개

다진 마늘 1/2큰술

양파 1/2개

대파 1/2개

새송이버섯 1개

고추장 1큰술

간장 1T

올리고당 2T

[선택사항]

달걀 or 메추리알

양배추

스리라차 소스

청양고추

[만드는 방법]

1. 달걀 넣는 것을 원하는 경우에는 달걀 1개나 메추리알 3알 정도를 미리 삶아 준비합니다.

2. 프라이팬에 약간의 올리브유를 넣고 다진 마늘을 넣어 잘 볶아줍니다.

3. 다진 마늘이 약간 노릇해지면 간장과 양파, 대파, 넣고 살짝 볶아주다가 물을 넣어줍니다.

4. 현미 귀리떡과 고추장, 스리라차 소스(선택), 올리고당, 청양고추를 넣고 끓여줍니다.

5. 떡이 익을 때쯤 새송이버섯과 양배추(선택)를 넣고 조금 더 끓여줍니다.

6. 새송이버섯과 양배추를 넣으면 물이 나오는데, 살짝 걸쭉해질 때까지 끓여줍니다.

7. 완성된 떡볶이를 그릇에 담아주고 삶은 달걀을 올려 마무리해 줍니다.

8. 다이어트 중 먹을 수 있는 매콤한 떡볶이 한 그릇 완성입니다.

 

맛 평가 및 느낀 점

무언가 소스 재료가 많이 첨가되지 않아 시중에 파는 맛과는 조금 다를 수 있지만 다이어트 중에 혹은 체중관리 중에 충분히 만족할 만한 맛입니다. 당시 달걀이 없어 생략되었지만 달걀이 있다면 단백질 보충까지 되니 넣는 것을 추천드리며, 매운맛은 기호에 따라 스리라차 소스와 청양고추의 양을 가감하여 넣으면 될 것 같습니다. 최근에는 저당, 저탄수, 저칼로리의 다이어트용 고추장과 올리고당이 판매되고 있으니 참고해서 사용하면 좋을 것 같고, 떡의 양을 줄이고 채소들의 양을 늘려 조리하면 다이어트 중 부담 없이 먹을 수 있는 떡볶이를 먹을 수 있으니 꼭 한번 만들어 먹어보면 좋을 것 같습니다.