두유 효능과 우유보다 좋은 이유, 고소한 리소토(리조또) 만들기

콩 단백질 가득한 완전식품 두유

건강을 위해 우유를 챙겨 먹고는 했었는데, 우유에 비해 더 건강하게 섭취할 수 있는 두유의 효능을 알고 난 후에는 두유를 더 챙겨 먹게 된 것 같습니다. 

두유는 콩을 물에 담갔다가 으깬 후에 물과 함께 졸인 후 철망이나 거즈 등을 사용해 문질러서 만들어지는 음료입니다. 건강에 좋을 뿐 아니라 다이어트에도 도움이 되는 두유에 대해 알아보고, 두유를 활용한 요리도 함께 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

두유 영양성분과 효능

두유는 콩이 주원료이기 때문에 단백질이 많이 함유되어 있는데, 이러한 콩 단백질은 필수 아미노산 함량이 높아 완전식품으로 불리기도 합니다.

 

1. 근육 형성

콩은 '밭에서 나는 소고기'라고 부를 만큼 대표적인 단백질 식품으로, 실제로 채식주의자가 많은 외국에서는 육류 대신 콩을 섭취하여 멋진 근육을 만드는 사람들이 많다고 합니다. 두유에는 단백질 함량이 높고 지방 함량은 적어 근육을 만드는 데 도음이 됩니다.

2. 다이어트, 빈혈 예방

두유에는 체중 감량을 돕는 착한 호르몬으로 알려진 아디포넥틴의 분비를 늘려 지방 대사를 개선할 뿐 아니라 식이섬유가 다량 함유되어 있어 포만감이 더 오래 지속되기 때문에 배고픔을 덜 느낍니다. 더욱이 다이어트할 때에는 식이 조절을 함으로써 빈혈이 올 수 있으나 철분이 많이 함유되어 있고, 엽산과 아연 등도 함유되어 있어 두유를 마시면 빈혈 예방에 도움이 됩니다.

3. 여성의 건강 및 미용

두유에는 대두 이소플라본이 포함되어 있는데 이 성분은 여성 호르몬과 분자 구조가 비슷하여 갱년기로 인한 고민을 덜어줄 수 있을 뿐 아니라 멜라닌 색소를 억제하는 효능이 있어 주근깨나 기미가 생기는 것을 예방할 수 있습니다.

4. 골다공증 예방

뼈의 형성을 원활하게 하는 데에는 여성 호르몬이 중요한 역할을 하는데, 위에 언급되었던 이소플라본 성분은 체내에서 여성호르몬과 같은 작용을 하기 때문에 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

5. 탈모 예방

두유의 단백질은 두피와 모근에 풍부한 영양을 공급해 주기 때문에 꾸준히 섭취하면 탈모 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

우유보다 두유 섭취가 좋은 이유

우유에 함유된 포화지방은 에너지를 생성하는 데 사용되고, 나머지는 중성지방 형태로 저장되기 때문에 많이 섭취하는 경우에는 살이 찔 수 있다고 합니다. 하지만 두유는 콜레스테롤이 거의 없는 불포화 지방산으로 이루어져 체내 지방 축적을 막아 비만이나 고혈압을 예방해 줄 뿐 아니라 우유보다 포만감이 더 오래 지속되기 때문에 다이어트 시에는 도움이 되며, 단백질 함량이 높아 근육을 만들기에도 더 좋습니다. 또한 유당 불내증 때문에 소화가 잘되지 않는 우유에 비해 두유에는 소화 흡수가 용이한 단백질들이 함유되어 있어 소화율이 더 높기 때문에 우유 대체용으로 시도해 보시는 것도 방법이 될 수 있습니다.

 

섭취 시 주의점

유당 불내증이 있는 사람 중 글루텐 불내증도 함께 있는 경우가 많기 때문에 이러한 경우 두유도 피해야 하는 음식이니 꼭 잘 체크한 후 섭취하시길 권장 드립니다. (저 같은 경우에는 오전에 우유를 먹으면 배탈이 나고는 하는데, 두유 섭취 시에는 동일한 증상을 느끼지 않아 대체할 수 있게 되었습니다) 또한 이처럼 좋은 성분이 가득한 두유라 할지라도 콩 함량이 높은 음식이기에 소화 기능이 약한 분들은 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋으며, 개인마다 조금씩 다르겠지만 하루 200ml 정도가 가장 좋다고 합니다.

 

두유 리소토 재료와 만드는 법

[필수]

현미밥 100g

닭가슴살 70g

마늘 3알

다양한 야채(취향대로 좋아하는 야채 넣어주면 좋아요)

무가당 두유 190ml 한 팩

저지방 슬라이스 치즈 1장

[선택사항]

청양고추 조금

스리라차 소스

베이비 순(어린잎)

[만드는 방법]

1. 마늘 3알은 편 썰고, 닭가슴살과 준비한 야채들은 작게 깍둑썰기하여  준비해 둡니다.

2. 달군 프라이팬에 올리브유를 둘러 편 마늘을 노릇하게 볶아준 후, 닭가슴살과 깍둑썰기한 야채들을 함께 볶아줍니다.

3. 야채가 다 익을 때쯤 무가당 두유 한 팩(190ml)을 넣어 강불에 끓이다가 살짝 끓어오르면, 슬라이스 치즈 한 장을 넣어줍니다.

4. 치즈가 다 녹으면 현미밥 한 공기를 넣어 잘 섞어 볶아줍니다. 이때 프라이팬 바닥에 눌어붙지 않도록 주의합니다.

5. 기호에 따라 소금과 후추를 넣어 간을 맞춰주고, 조금 매운맛을 원한다면 청양고추를 얇게 편 썰어 넣어도 맛있습니다.

5. 어느 정도 묽기가 되직해지면 불을 끄고 그릇에 담아 줍니다.

6. 청양고추를 넣지 않았다면 스리라차 소스를 위에 뿌려 드셔도 좋으며, 마지막으로 베이비 순을 가니시로 올려 마무리해 줍니다.

7. 레스토랑 가고 싶을 때, 부드럽고 고소한 한 끼 식사로 대체 가능한 두유 리조또 완성입니다.

 

맛 평가 및 느낀 점

믿기 힘들겠지만 정말 시중에 파는 크림 리조또 맛이 납니다. 두유로만 만든 것보다 슬라이스 치즈를 추가하면 맛의 깊이가 달라지니 극 다이어트를 하지 않으신다면 꼭 추가해서 드셔보시길 추천드리며, 청양고추나 스리라차 소스처럼 매콤한 맛이 가미되면 느끼함을 잡아줄 수 있으니 참고해서 만들어 보면 좋을 것 같습니다. 두유와 치즈가 들어갔기 때문에 따뜻할 때 먹어야 맛있으니 전자레인지에 돌려먹을 수 없다면 도시락용으로 추천드리지는 않지만, 만들기도 너무 쉽고 개인 취향에 따라 야채나 해산물을 넣어 먹을 수 있어 다양하게 활용이 가능한 음식이라고 생각합니다.