저는 다이어트할 때 꼭 냉동 블루베리를 구비해 놓는데요, 아침에 필수로 먹는 그릭 요거트에 넣어 통밀빵에 발라 먹거나 주스로 갈아먹는답니다. 블루베리 자체에 단 맛이 있어 설탕이나 올리고당 필요 없이 달달하고 맛있게 즐길 수 있을 뿐 아니라 세계 10대 푸드에 선정될 정도로 영양가와 효능이 많은 블루베리에 대해 알아보고, 다이어트 시 디저트 유혹을 떨쳐낼 수 있는 달콤한 주스 레시피도 함께 알려드리겠습니다.
[목차]
● 블루베리의 영양성분과 효능
● 냉장 블루베리 세척법과 보관 방법
● 블루베리 섭취 시 주의사항
● 디저트 유혹을 떨쳐줄 블루베리 주스 레시피
블루베리의 영양성분과 효능
1. 건강한 뼈 증진
블루베리에는 뼈를 구성하는 요소인 철, 아연, 인, 칼슘, 비타민K 등이 함유되어 있어 뼈의 구조와 힘을 유지해줄 뿐 아니라 관절의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
2. 혈압 개선
블루베리에는 혈압 건강에 좋지 않은 나트륨이 전혀 함유되어 있지 않고, 더불어 건강한 혈압을 유지하는 데 도움을 주는 칼륨과 칼슘, 마그네슘이 함유되어 있습니다. 또한 안토시아닌 성분은 인슐린의 저항성과 혈당을 개선하는 데 효과적입니다.
3. 심장병 예방
블루베리에는 심장의 건강을 돕는 섬유질과 칼륨, 엽산 등이 함유되어 있습니다. 또한 호모시스테인이라는 성분이 축적되면 혈관을 손상시키고 심장에 문제를 일으킬 수 있는데 비타민B6와 엽산 성분은 이러한 호모시스테인이 축적되는 것을 방지해 줍니다.
4. 암 예방
블루베리에 폴리페놀을 포함한 다양한 항산화제가 함유되어 있어 암과 같은 종양이 성장하지 못하도록 도와주며 신체의 염증을 감소, 암세포의 사멸을 돕기 때문에 식도암이나 췌장암, 폐암, 전립선암 등 암과 관련된 질병을 예방 및 개선하는 데 도움을 줍니다.
5. 당뇨병 개선
블루베리에는 다량의 섬유질이 함유되어 있는데, 섬유질은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮춰주는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 또한 폴리페놀 성분이 함유되어 있어 몸속에 쌓인 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
6. 두뇌 건강
블루베리에 함유된 플라보노이드와 베타카로틴이라는 성분은 뇌의 세포를 보호하고 뇌의 기능이 저하되지 않도록 돕는 작용을 합니다. 하여 학생이나 수험생들의 집중력을 향상시켜 주고 기억력이 감퇴하지 않도록 도와주며 노인분들의 퇴행성 뇌 질환인 치매나 알츠하이머와 같은 질환의 발병률을 감소시켜 주는 데 도움을 줍니다.
7. 눈 건강
블루베리에서 가장 대표적인 항산화 성분인 안토시아닌은 항산화 효과가 매우 높을 뿐 아니라 눈을 건강하게 해주는 성분으로 알려져 있습니다. 안구 망막에 위치해 있는 로돕신 색소체의 합성을 촉진하고 눈의 피로와 건조증을 해소해 주며 백내장, 야맹증과 관련된 눈 질병을 개선하는 데 도움을 줍니다.
8. 피부 건강
블루베리에 함유된 비타민C는 피부의 잡티를 개선하는 데 대표적인 성분으로, 피부의 주름을 완화하고 손상된 피부를 회복하는 데 도움을 줍니다. 비타민C뿐 아니라 블루베리에는 피부 세포 재생을 촉진하여 피부 미용에 효과적인 폴리페놀, 셀레늄, 미네랄 등 다양하게 함유되어 있습니다.
9. 소화 기능 및 장 건강 개선
블루베리에 함유된 식이섬유는 장운동을 도와 변비를 예방해 주고 소화가 잘될 수 있도록 도와줍니다. 더불어 장이 튼튼하도록 도와주는 프로바이오틱스 성분도 함유되어 있어 식사 시간이 불규칙하거나 소화 기능이 저하되어 있는 분들에게 좋은 음식입니다.
10. 다이어트 및 체중 감량
다른 과일에 비해 당의 함량이 적을뿐 아니라 100g당 57kcal의 저칼로리 음식입니다. 그뿐만 아니라 콜레스테롤과 나트륨, 포화 지방은 함유되어 있지 않음과 더불어 영양성분이 가득해 다이어트 중에 부담 없이 건강하게 섭취할 수 있는 과일입니다.
또한 섬유질이 많은 블루베리는 소량으로도 포만감을 느끼게 해주어 식욕을 감소시켜 주기 때문에 과식을 예방할 수 있어 체중 관리에 도움이 됩니다.
냉장 블루베리 세척법과 보관 방법
[세척법]
블루베리의 겉면(표면)에는 몸에 좋은 항산화 성분인 안토시아닌과 비타민C가 많이 함유되어 있는데 이 성분들은 물에 잘 녹는 특성을 가지고 있습니다. 하여 물에 오랫동안 담가두거나 오래 또는 많이 씻어내지 말고 흐르는 물에 이물질만 살짝 헹구듯 빠르게 씻어 주시는 것이 좋습니다.
간혹 냉동된 블루베리를 구매해 섭취하실 경우 세척 단계 없이 드시는 분들도 있는데, 업체마다 세척이 필요한 경우도 있으니 봉지에 세척이 필요하다고 적혀져 있는 경우에는 꼭 세척하여 섭취하셔야 하니 세척이 귀찮으신 분들은 구매 전 꼭 체크해 주시는 것이 좋습니다.
[보관 방법]
냉동 블루베리의 경우 봉지에 적혀져 있는 유통기한 내에 섭취하시면 되며, 상온에 판매되던 블루베리를 구매하셨을 경우에는 냉장 보관 시 3~5일, 냉동 보관 시 3개월 정도 보관이 가능합니다.
냉장 상태로 보관하실 경우에는 따로 세척의 단계 없이 냉장고에 넣어 드실 때마다 드실 양만큼만 꺼내 세척하여 드시면 되고, 냉동 상태로 보관하실 경우에는 세척하여 밀봉 팩에 담아 보관해 주시면 됩니다.
블루베리의 경우 햇빛에 노출되면 비타민이 파괴될 수 있기 때문에 상온에 보관하지 말고 구입 후에는 곧바로 냉장 혹은 냉동 보관해 주실 것을 권장 드립니다.
블루베리 섭취 시 주의사항
아무리 좋은 성분이 다량 함유되어 있고 효능이 많은 식품이라 할지라도 과한 섭취는 부작용이 생길 수 있기에 조심해야 합니다. 블루베리는 기본적으로 찬 성질의 음식이므로 장이 약하거나 기능이 저하되어 있는 분이 과다 섭취할 경우에는 배탈이나 복통을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다. 또한 소량의 살리실산이 함유되어 있어 예민한 분들은 알레르기 반응을 일으킬 수 있으니 주의해서 드시길 권장 드립니다.
블루베리의 하루 적정량으로 추천드리는 양은 20~30알 정도이며, 혈당 관리 중이거나 찬 성질의 음식을 피해야 하는 분들은 20개 이하로 섭취하실 것을 권장 드립니다.
달콤한 디저트 유혹을 떨쳐줄 달콤한 블루베리 바나나 주스 레시피
[재료]
블루베리 60~70g (냉동 블루베리 가능)
바나나 1개
저지방 우유 혹은 두유 300ml
[만드는 방법]
1. 세척된 냉동 블루베리가 아닌 경우라면 블루베리는 흐르는 물에 헹궈 준비해 줍니다.
2. 바나나는 적당한 크기로 잘라 준비해 줍니다.
3. 블루베리와 바나나, 저지방 우유 혹은 두유를 믹서기에 넣고 갈아줍니다.
(선택사항)
4. 만약 스무디로 즐기고 싶다면 바나나를 얼려 갈아주거나 혹은 얼음 적당량을 넣어 함께 갈아주면 여름철 스무디로 더 시원하게 드실 수 있습니다.
저는 다이어트를 하거나 식단 조절을 할 때 달콤한 음식을 딱 끊어버리는 것이 매우 힘들었는데요. 하여 단 맛이 나는 음식들로 대체하여 먹기 시작했답니다. 다이어트를 하는 사람이라면 누구나 집에 있을 블루베리와 바나나로 간편하고 맛있게 만들어 드셔 보시기 바랍니다.
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