바다의 채소 미역의 효능과 다이어트 볶음밥 요리 해먹기

우리나라 생일상에는 빠지지 않고 꼭 등장하는 미역국! 이미 어렸을 적부터 쉽게 접할 수 있는 '미역'은 임산부와 아이들에게도 좋은 음식으로 알려져 있으며 칼슘과 철분, 요오드 등 영양가 높은 성분들이 다량 함유되어 있어서 바다의 채소라고 불리기도 합니다.
미역은 미역국뿐 아니라 미역줄기볶음, 미역초무침, 미역냉국 등 다양하게 활용되고 있지만 오늘은 다이어트 중에 제가 자주 해먹는 미역 소고기 볶음밥을 소개해 드리고자 합니다. 미역은 수분이 많아서 볶음밥으로도 좋지만 죽처럼 만들어 먹기에도 좋으며, 5끼 정도로 많이 만들어서 밀프렙으로 준비해도 너무 좋답니다. 볶음밥 레시피를 소개해 드리기 전에 미역에 관해 알아보도록 하겠습니다.

 

[목차]
● 미역의 영양성분과 효능
● 미역 고르는 방법 및 보관 방법
● 미역 섭취 시 주의사항(부작용)
● 미역 소고기 볶음밥 레시피

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미역의 영양성분 및 효능

미역에 함유되어 있는 성분 중 대표적으로 식이섬유, 칼슘, 철분, 요오드 4가지의 성분이 가장 풍부하게 함유되어 있는 건강식품입니다.

 

1. 갑상선 건강

미역에는 갑상선의 기능을 개선해 주는 데 도움을 주는 요오드 성분이 높게 함유되어 있어 우리 몸의 대사와 호르몬 분비가 원활할 수 있도록 도와 갑상선 기능 저하로 인해 야기될 수 있는 질병을 예방해 줍니다.

2. 항산화/항암 효과

미역에 풍부하게 함유되어 있는 베타카로틴, 후코이단 등의 항산화 성분은 암세포가 증식하지 못하도록 하며 알긴산 성분은 체내에 쌓인 중금속과 발암물질이 배출되도록 돕고 장내에 유익균은 증식하도록 돕기 때문에 대장암 예방에 도움을 줍니다.

3. 뼈 건강 개선

미역에는 우유의 10배에 달하는 칼슘이 함유되어 있어 뼈를 건강하게 하는 데 도움을 줍니다. 하여 아이들의 성장발육에 좋은 작용을 할 뿐 아니라 어른들의 골다공증과 같은 뼈 관련 질환에 도움이 되며, 이 외에 요오드와 비타민, 철분 등의 성분 또한 골밀도 향상에 도움을 줍니다.

4. 혈액 순환 및 혈관 건강

우리 몸의 혈액을 구성하는 요소인 철분이 미역에 매우 높게 함유되어 있어 혈액 순환을 원활하게 하는 데 도움을 줍니다.

뿐만 아니라 칼륨, 알긴산, 라미닌 등의 성분은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움을 주어 고혈압이나 동맥경화와 같은 혈관과 관련된 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

5. 장 건강 개선

미역에는 식물성 식이섬유인 알긴산이 매우 풍부하게 함유되어 있어 대장을 자극하고 장운동을 활발하게 하여 소화와 배변이 원활하도록 도와주며 다이어트 중 변비로 고생하는 사람들에게 효과가 매우 좋습니다.

6. 눈 건강

눈 건강에 좋은 성분으로 잘 알려져 있는 베타카로틴과 비타민A는 미역에 매우 풍부하게 함유되어 있어 시력을 보호해 주고, 백내장과 같은 눈과 관련된 질환을 예방 또는 개선하는 데 도움을 줍니다.

7. 임산부&산모 건강

미역에 풍부하게 함유된 철분과 요오드 성분은 혈액이 잘 생산되고 혈액의 흐름이 원활할 수 있도록 도와 임산부 건강에 도움을 주며, 자궁 수축 및 산모의 모유를 생산하는 데 긍정적인 효과를 주어 산후조리 시 도움을 줍니다.

또한 임신 중 나타나는 변비를 예방하는 데 큰 효과를 줄 뿐 아니라 신생아의 중추신경계와 뼈가 튼튼하게 자라는 데 도움을 줍니다.

8. 다이어트 및 빈혈 예방

미역은 78g 당 12kcal로 칼로리가 거의 없는 저칼로리에 지방은 매우 낮은 저지방 식품일 뿐 아니라 식이섬유가 매우 풍부해서 조금만 섭취해서 포만감을 높여주어 식욕을 줄여주며, 철분과 엽산이 풍부해 다이어트 중 흔히 발생되는 빈혈이나 어지럼증을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. (하루에 미역 100g 섭취 시 하루 철분 권장량을 모두 충족한다고 합니다)

무엇보다 미역에 함유된 푸코잔틴이라는 성분은 지방을 산화시켜주는 기능이 있으며 더불어 산화하는 중 발생되는 열로 인해 기초대사량을 증가시켜 주기 때문에 다이어트를 결심하고 식단을 계획할 때 미역을 활용한 요리를 넣는 것을 강력 추천합니다.

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미역 고르는 방법 및 보관 방법

[고르는 법]

생미역은 잎이 넓고 줄기가 가늘며 약간의 푸른빛이 띠는 흑갈색을 고르도록 합니다.

미역은 오래될 경우 카로틴과 엽록소가 파괴되면서 누런색을 띠게 되니 누런색이 보이는 미역은 피해줍니다.

[보관 방법]

생미역의 경우 꼭 냉장 보관해 주시고 최대 3일 이내에 섭취하는 것을 권장 드립니다. 만약 장기간 보관하고자 하신다면 세척하지 않은 상태로 밀봉 팩에 잘 소분하여 냉동 보관해 주시면 3개월까지 보관 가능합니다.

건미역의 경우 지퍼백에 잘 밀봉해 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 보관하면서 먹을 만큼씩 꺼내 물에 불려 사용합니다. (냉동실에 보관도 가능합니다)

TIP) 몸에 좋은 알긴산의 효과를 더 느끼기 위해서는 찬물에 서서히 불리는 것을 추천드립니다.

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섭취 시 주의사항(부작용)

미역에는 요오드 성분이 풍부하게 함유되어 있어 갑상선을 건강하게 해주는 장점이 있는 반면 갑상선 기능 항진증을 유발할 수 있습니다. 하여, 갑상선의 기능이 저하되어 있거나 질환을 앓고 있는 경우에는 과다 섭취하지 않도록 주의합니다.

또한 미역에 대한 알레르기 반응을 보이는 경우가 있으니 처음 드시는 분들이라면 소량 섭취하여 몸의 반응 체크 후 드시기를 추천드리며, 식이섬유 함량이 높은 음식이니 만큼 소화기 질환을 앓고 있거나 장이나 소화 기능이 저하되어 있는 경우에는 조절해서 섭취하시길 권장 드립니다.

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미역 소고기 볶음밥 레시피

[재료]

미역 12g (가감 가능)

소고기 50g (가감 가능)

현미밥 80~100g

당근 조금

다진 마늘 조금

간장 조금

들기름 조금

 

[선택 재료]

냉장고에서 썩어가는 야채들(호박, 양파 등)

굴 소스

깨

 

[만드는 방법]

1. 생미역을 준비하셨다면 찬물에 여러 번 헹궈 주시고,  건미역을 준비하셨다면 찬물에 10분 정도 불려준 후 물기를 꽉 짜서 준비해 둡니다.

2. 당근은 작은 사이즈로 잘게 다져주고(다른 야채들을 준비하셨다면 동일하게 잘게 다져줍니다) 소고기도 작은 크기로 잘라서 준비해 줍니다.

3. 달군 냄비에 들기름을 둘러준 후 미역국 끓이는 방법과 마찬가지로 다진 마늘과 소고기, 미역, 간장을 넣고 3분 정도 중약불에 충분히 볶아줍니다.

4. 현미밥과 잘게 썰어준 당근(+야채)을 넣고 잘 중불에 10분 정도 잘 볶아줍니다.

5. 3번 과정에서 간장으로 간을 맞췄지만 만약 싱겁다면 굴 소스나 간장으로 간을 맞춰줍니다.

6. 완성된 볶음밥을 그릇에 옮겨 담고 고소함과 멋을 더해줄 깨를 솔솔 뿌려주면 건강 가득 변비 타파 볶음밥 완성입니다.

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제가 바디 프로필을 준비할 때 직장을 다니고 있었는데, 고구마나 닭 가슴살만 먹으면 배가 고파 일에 집중을 하지 못했습니다. 그때 위 레시피대로(물론 간을 최대한 하지 않았습니다) 주말에 밀프랩으로 준비해 놓고 냉동실에서 하나씩 꺼내 회사에서 전자레인지에 돌려만 먹으면 되니 매우 간편했고 또 포만감이 높아 정말 좋았습니다!

다만 저는 변비로 고생하던 중이라 괜찮았지만 혹시라도 화장실을 잘 가시거나 장이 안 좋으신 분들은 미역이나 현미밥 양을 가감하여 요리해 드시길 추천드립니다.